Перевод отрывка подкаста #394: covid-19. Подкаст создан совместно с доктором Сарой Баллантайн, PhD (также известной как Paleo Mom) и Стейси Тот, соавтором RealEverything.com. В этом эпизоде Стейси и Сара обсуждают коронавирус, также известный как covid-19. Что мы можем сделать, чтобы снизить риск заражения?
Поддержка вашей иммунной системы: сон
Это важное время, чтобы задуматься о том, что мы делаем с точки зрения диеты и образа жизни, и посмотреть, что мы можем улучшить для того, чтобы поддержать нашу иммунную систему.
Возьмите беспокойство, которое вы направляете в неизвестность covid-19, и превратите его в лучшую реализацию диеты и образа жизни. Используйте это в качестве мотиватора, чтобы внести изменения.
Лучшая сфера внимания — сон. Надлежащий сон имеет решающее значение для иммунной функции организма. Если раньше вы не высыпались, то сейчас самое время это сделать. Сара рекомендует находиться в постели от 8,5 до 9 часов, прежде чем ваш будильник зазвонит.
Поддержка вашей иммунной системы: управление стрессом
Стресс может сказаться на нашей восприимчивости к инфекциям. Было проведено исследование с использованием индекса стресса. Чем больше стресс был у человека, тем больше была вероятность того, что он заразится вирусом. У людей с высоким уровнем стресса уровень заражения увеличивался почти в шесть раз. Были и другие исследования с аналогичными результатами.
Стресс и сон идут рука об руку. Очень трудно работать над одним и не работать над другим. Лучшее, что вы можете сделать, чтобы поддержать свой сон, это справиться со стрессом и регулярно ложиться спать вовремя. Лучшее, что вы можете сделать, чтобы уменьшить стресс, это высыпаться. Здесь могут помочь практики осознанности, прогулки на свежем воздухе и другие успокаивающие практики.
Дополнительные шаги, которые следует предпринять
Последнее, что действительно важно для здорового образа жизни — это получение большого количества физической активности низкой и умеренной интенсивности, избегая при этом напряженной и высокоинтенсивной физической активности. Все эти факторы образа жизни работают вместе.
С точки зрения питания, уровень витамина D будет иметь значение для вашего иммунитета. (Вы можете прочитать о витамине D подробнее в статье, рекомендуется пройти тестирование и принимать добавки при необходимости)
Также увеличьте плотность питательных веществ, сосредоточившись на антиоксидантах, клетчатке и витамине С. Ешьте больше овощей и фруктов. Употребление трех или более порций фруктов в день приводит к снижению частоты инфекций верхних дыхательных путей. Если вы собираетесь употреблять восемь порций фруктов и овощей в день, то пусть пять будут овощами, а три — фруктами.
Витамин Е является еще одним важным питательным веществом для поддержки иммунной системы. Мы можем получить этот нутриент из оливок, авокадо, оливкового масла/ масло авокадо, орехов и семян.
Омега-3 также очень важны. Слишком высокий уровень жиров может быть проблематичным для иммунной функции, поэтому не забудьте сбалансировать свои макронутриенты (белки, жиры и углеводы) .
Витамин А и витамин D, поступающие из печени и других субпродуктов, очень важны. Цинк из устриц также очень важен. (Подробнее о цинке в статье)
Здоровый микробиом кишечника может улучшить нашу способность бороться с инфекцией. Получение пробиотиков из ферментированных продуктов — это замечательно, но прием пробиотиков в виде добавок также является отличной идеей. (Подробная статья о пробиотиках)
Авторы: Сара Баллантайн и Стейси Тот
Источник: «TPV Podcast Episode 394: covid-19» от 7.03.2020
Переводчик: Наталья Горбачева