9 способов «взломать» ваш сон для оптимального здоровья и отдыха

качество сна

9 способов «взломать» ваш сон для оптимального здоровья и отдыха

Адекватный отдых крайне важен для исцеления, но часто люди с Хашимото будут испытывать трудности с бессонницей, плохим сном, дисбалансом сахара в крови и частыми пробуждениями ночью. Раньше я просыпалась, обливаясь потом, пока не решила добавить здоровые жиры в свой рацион и ложиться спать до того, как открывалось второе дыхание, это действительно важно для людей с проблемами усталости и надпочечников.

Вот некоторая полезная информация для «взлома» вашего сна от моего друга, биохакера Дэйва Эспри.

Дэйв вылечил Хашимото благодаря биохакингу и изменению образа жизни, он является большим защитником щитовидной железы. Вы можете послушать подкаст, который мы сделали вместе о Хашимото.

ЗДЕСЬ советы Дэйва:

Качество сна является одной из наиболее важных переменных, чтобы улучшить свои функции мозга, продолжительность жизни и производительность во всех аспектах жизни. Мы все это знаем, но так много людей имеют проблемы со сном. Если вы хотите лучше восстанавливать силы, я придумал 9 способов для вас, чтобы урегулировать и улучшить ваш сон для лучшей производительности.

1) Отслеживайте качество сна

Часто, когда люди испытывают проблемы со сном, они не знают, что происходит не так. Именно поэтому я рекомендую вам начать с использования приложения для сна, например, SleepCycle на iPhone. Для работы этого приложения просто необходимо, чтобы вы положили свой телефон на матрас под простыней и установили будильник. Он будет отслеживать ваши сны и качество сна, используя микрофон на вашем телефоне.

Лучше всего делать это в течение по крайней мере недели, чтобы вы оценили свои исходные данные качества сна. Как только вы отследите свой сон, у вас будут все данные, необходимые для улучшения вашего сна. Это нужно для того, чтобы вы видели, что работает из того, что вы делаете, это позволит вам вносить коррективы на основе числовых данных и собственного самочувствия по пробуждению.

2) Просыпайтесь в фазе быстрого сна

Когда мы спим, мы проходим разные фазы сна. Когда вы просыпаетесь в фазе быстрого сна, вы будете чувствовать себя бодро, а когда вы просыпаетесь посреди медленного сна, вы будете чувствовать себя заторможенным в течение нескольких часов. SleepCycle также может решить эту проблему. Он будет действовать как будильник и разбудит вас в быстрой фазе сна вместо того, чтобы позволить вашему обычному будильнику будить вас, когда вы находитесь в фазе медленного сна. Это позволит вам чувствовать себя более свежим и бодрым весь день.

3) Заполните жир за обедом

Жир — это долгое топливо для ума и тела. Растительные масла, животный жир и кокосовое масло — все это хороший выбор, но более концентрированное масло MCТ (триглицериды со средней длиной цепочки) — мой личный фаворит. Самые короткие жиры из масла MCT преобразуются в кетоны, которые немедленно используются в качестве топлива для вашего мозга, а масло MCT также помогает вам сжигать жировые отложения во время сна.  Я заметил, что на следующее утро я думаю быстрее и яснее, если я употребил 1-2 столовые ложки масла MCT накануне вечером с ужином или даже перед сном. (Масло МСТ можно купить на iherb по ссылке — прим. переводчика)

4) Время для белка

Наши тела используют белок для восстановления мышц и иммунной функции. Восстановление мышц происходит ночью во время глубокого сна, поэтому вы должны убедиться, что ваше тело имеет все исходные материалы, которые ему нужны ночью, чтобы излечить и вырастить новую ткань. Проблема в том, что большинство форм белка плохо усваивается перед сном. Многие протеиновые порошки и даже большинство источников животного белка требуют много затрат, чтобы усвоить их, и могут оставлять вас с чувством тяжести в течение ночи.

Слишком много белка также вызывает возбуждение химического вещества в мозге, которое называется орексин, это вещество может нарушить ваш сон. Выход, который я рекомендую, принимать 1-2 столовые ложки гидролизованного растительный пептида коллагена перед сном. Гидролиз белков делает их более усваиваемыми, поэтому они не вызывают проблем, которые были перечислены выше.

5) Выключите свет

По крайней мере, за полчаса до сна старайтесь избегать яркого света. Затемните свет в помещении, если вы вынуждены работать перед сном и уберите нездоровое люминесцентное освещение. Не смотрите на телевизор, iPhone или iPad, пока вы не затмили их. Даже пять минут белого света с экрана отключают ваше производство мелатонина и могут нарушить качество вашего сна, поэтому лучше всего избегать ярких экранов в вечернее время.

6) Не тренируйтесь перед сном

Вы не должны тренироваться в течение как минимум двух часов перед сном, это не касается упражнений из йоги для релаксации и дыхательных практик. Упражнения очень энергичны и повышают уровень вашего кортизола, что мешает сну.

7) Не пейте кофе после обеда

Кофе помогает вашей умственной деятельности, вы становитесь более продуктивным и лучше работаете. Тем не менее, вы должны позволить своему мозгу отдыхать после его высокой производительности. Вообще не пейте кофе после 14:00 или по крайней мере за 8 часов до сна, в зависимости от того, что наступит раньше.

8) Ложитесь спать до вашего второго дыхания

Есть промежуток времени с 22:45 до 23:00, или когда вы чувствуете естественную усталость и желание спать. Это промежуток немного меняется в зависимости от времени года. Если вы не пойдете спать в это время, а будете бодрствовать, у вас проснется «второй дыхание», вызванное кортизолом, который не даст вам заснуть до 2 часов ночи. Вы также будете лучше засыпать, если будете ложиться спать до 11 вечера. И будете просыпаться, чувствуя себя более отдохнувшим, чем если бы вы спали такое же количество времени, но уснув позже.

9) Снизьте уровень стресса

Пожалуй, самая распространенная причина, по которой люди не могут уснуть, заключается в том, что они не знают, как очистить свой разум и перестать беспокоиться. Глубокие дыхательные упражнения, такие как «Искусство жизни», пранаяма-йога и медитация, могут творить чудеса, помогая вашим мыслям остановиться, восстановить ваши силы и подготовиться к новому дню «пуленепробиваемым».

Не позволяйте плохому качеству сна тормозить вас. Воспользовавшись этими советами, вы должны обладать энергией, необходимой для того, чтобы наконец ощутить себя «пуленепробиваемым».

Дэйв Эспри — технический предприниматель из Силиконовой долины, который потратил 15 лет и 300 тыс. долларов, чтобы взломать собственную биологию, потерял 45 кг, повысил свой IQ и снизил свой биологический возраст. Он ведет подкаст о здоровье на iTunes, которые занимает лидирующие позиции, ведет «пуленепробиваемый» блог Bulletproof Executive, рассказывающий об использовании биохакинга для повышения производительности человека, и он изобрел «пуленепробиваемый» кофе.

Вы можете найти больше информации о биохакинге, искусстве изменения окружающей среды и своей природы для вашей лучшей производительности в его новой книге «Пуленепробиваемая диета», а также на сайте Bulletproof Executive, Facebook и Twitter.

биохакинг мозга(У Дэйва Эспри есть книга, переведенная на русский язык, «Биохакинг мозга. Проверенный план максимальной прокачки вашего мозга за две недели». Купить можно здесь — прим. переводчика)

Примечание от фармацевта Изабеллы Венц

Используя натуральные продукты, диетические жиры, специальные  добавки и другие «взломы» Дэйва, описанные в «Пуленепробиваемой диете», человек может действительно изменить свое здоровье. Лично я чувствую себя лучше (энергичнее, счастливее, спокойнее), используя диету с высоким содержанием жиров, которую рекомендует Дэйв в своей книге.

Я рекомендовала эту диету для своих клиентов, и многие из них также сообщали о чувстве спокойствия, счастья и похудении, не ощущая при этом себя голодным или неудовлетворенным. Кроме того, предложение Дэйва использовать жиры, такие как сливочное масло, топленое масло (гхи), кокосовое масло или масло MCT (я использую кокосовое масло или масло MCT) в сочетании с напитками с кофеином, позволило мне употреблять кофеин без неприятных последствий. На днях я добавила информацию о «пуленепробиваемой диете» на мою страницу в Facebook, а одна читательница сообщила, что она вылечила Хашимото благодаря пуленепробиваемой диете 🙂

***Биохакинг — это практика использования различных изменений образа жизни для улучшения своего здоровья. Одним из ключей к успешному биохакингу является отслеживание ваших изменений и результатов, чтобы определить, приведет ли изменение, которое вы делаете, к улучшению.

Когда я пыталась вылечить Хашимото, я разработала «журнал щитовидной железы» для отслеживания воздействия различных изменений, которые я делала.

Желаю вам всего наилучшего на вашем пути к выздоровлению!

Автор статьи: Изабелла Венц, доктор фармацевтических наук

Первоисточник: «9 Ways to Hack Your Sleep for Optimal Health and Rest» 3.02.2015

Перевод: Наталья Горбачева

Вы можете бесплатно скачать главу из книги Изабеллы Венц «Пищеварение и истощение» и Краткое руководство по питанию при Хашимото.

print


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *